Higiene do sono

Thursday, 18 February 2010

Ou Técnicas Comportamentais que podem corrigir sua insônia


Diversas vezes no consultório sou confrontada por pacientes que queixam-se de insônia e pedem-me receitas e prescrições de benzodiazepinas (ou benzodiazepínicos). Benzodiazepínicos são medicamentos controlados (famosos tarja preta) que possuem um efeito sedativo e podem causar dependência. Há no Brasil (principalmente) e em outros países uma cultura da solução fácil: insônia=comprimido. Devido a este fato, a população dependente química de benzodiapenícos (diazepam, alprazolam, xanax, frontal, rivotril, etc...) é muito grande no Brasil e tentar fazer com que um dependente destas drogas se veja como tal é dificílimo, visto que foram prescritos por médicos (o que pressupõe que deveriam saber o que fazem). Certa vez, quase fui agredida por um paciente quando neguei a prescrição, visto que ele estava mesmo em comportamento de busca da droga (rivotril) e não tinha qualquer indicação médica para o mesmo.

Para evitar que você caia na armadilha dos benzodiazepínicos (que quando bem indicados e prescritos com parcimônia tem seu peso no arsenal médico) e para auxiliar quem quer sair das garras destes medicamentos ou só para quem sofre de insônia temporária, descrevi abaixo as medidas comportamentais que TODO médico deveria prescrever inicialmente antes de qualquer medicamento, pois podem resolver grande parte das insônias cotidianas. Apenas aquelas que são refratárias a estas medidas deveriam ser reavaliadas... Entretanto, nem todos os médicos tem formação adequada em psiquiatria e farmacologia e com as pressões do número de pacientes a ser atendidos por dia ou do preço mínimo que os convênios pagam por consulta, muitos não se importam ou não tem tempo de explicar aos doentes.

Bom, para começar, Higiene do Sono diz respeito aos maus hábitos de sono que são os problemas mais comuns encontrados em nossa sociedade: Nós dormimos pouco, ficamos acordados até tarde e acordamos cedo demais. Nós nos drogamos, trabalhamos em excesso e super-estimulamos nossos sentidos, com televisão e computador... Resultado: insônia.

Os passos abaixo são essenciais para um hábito de sono saudável. Eu já tinha começado a escrever algo quando falei de insônia da gravidez, mas os passos abaixo estão mais completos.

Hábitos pessoais
  • Tenha uma hora para ir dormir e uma hora para acordar. O corpo se "acostuma" com a hoa de dormir e você vai notar que (pode demorar um pouco) mas ao chegar a hora de ir para a cama, o corpo está cansado.
  • Evite sonecas durante o dia. Cada hora que você dorme durante o dia diminui uma hora à noite. Se você realmente não resistir, estando muito cansado e precisar mesmo dormir, durma um intervalo de 15, 30 ou 45 minutos no máximo (quanto mais curto melhor). Todos os celulares/telemóveis hoje em dia tem despertadores e isso pode ser facilmente arranjado.
  • Evite o consumo de álcool 4 a 6 horas antes de dormir. O álcool interfere no sono REM (no qual mexemos rapidamente os olhos), responsável por descansar a mente e a musculatura. Se você já dormiu bêbado, sabe que acordas com a memória falha e com o corpo cansado, como se não tivesse dormido nada.
  • Evite cafeína 4 a 6 horas antes de dormir (café, chás, coca-cola, chocolate, etc)
  • Evite cigarros no mesmo intervalo. A nicotina tem efeito estimulante e dificulta o adormecer.
  • Evite comidas pesadas, apimentadas ou muito doce no mesmo intervalo. Uma bela feijoada com caipirinha e um quindim de sobremesa é melhor apreciada no almoço!
  • Faça exercícios regularmente, mas NUNCA logo antes de dormir (2 horas antes). Os exercícios vão te deixar desperto e diminuir sua habilidade de adormecer.

Seu ambiente (o quarto)
  • Use lençóis e cobertores/edredons confortáveis. Evite super-aquecer.
  • Mantenha o quarto bem ventilado, nem quente demais, nem frio demais. Um quarto fresco (não gelado) ajuda a adormecer mais fácil.
  • Tente bloquear ruídos e luzes que possam distraí-lo.
  • CAMA é para DORMIR ou para fazer SEXO. Não se estuda na cama, não se lê na cama, não se trabalha na cama. Condicione-se a que ao ver a cama, seu corpo saiba que é hora de dormir.
A hora de ir para a cama
  • Coma um lanche leve antes de dormir. Leite morno (como as vovós nos ensinavam) e uma banana podem ajudar a dormir.
  • Se você quiser, a prática de técnicas de relaxamento, como Yoga, respiração e meditação pode ajudar a reduzir a tensão muscular.
  • Não leve seus problemas para a cama. Algumas pessoas costumam ter uma "hora da preocupação", bem antes da hora de dormir, para discutir problemas com os parceiros ou para se preocupar com os assuntos do dia. Passada esta hora, esqueca-os e relaxe. Na maioria das vezes não há nada que você possa fazer às 23horas mesmo, deixe-os para o dia seguinte.
  • Estabeleça um ritual para adormecer. Por exemplo, se todos os dias você tomar um banho morno antes de dormir, condicionas o corpo a reconhecer estes rituais como "gatilhos" para começar a desligar sua mente.
  • Muito impotante: Se você não adormecer em 15-30 minutos, não adianta insistir. Você vai se irritar e aí mesmo que o sono não vem. Mudar de posição de um lado para o outro, como se estivesse a fritar um bife, não adianta. Se não adormecer, levante, và a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO trabalhe e NÃO estude) e volte para a cama quando o sono bater. Mesmo que você só volte à cama às 3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter uma bela noite de sono.
  • Se você acordar no meio da noite: se você notar que não consegue mais adormecer após 15-20 minutos, repita o passo acima.
  • Televisão no quarto é PÉSSIMO hábito. Na maioria das vezes pensamos "só mais 15 minutos de tv", mas aí começa um filme com o Bruce Willys, cheio de explosões e mesmo que já tenhas visto 5 vezes antes, o filme vai prender sua atenção e todos os esforços acima foram em vão. O ideal é assistir TV na sala, sozinho, com o parceiro ou a família e ir para o quarto na hora de dormir, PARA DORMIR (!!!!).
Outros aspectos
  • doenças físicas podem influenciar os padrões de sono. Dores, refluxo, menopausa. Fale com seu médico se notares que estes fatores estão a impedir uma boa noite de sono. Mais do que remédio para insônia, precisas tratar a causa dela.
  • Doenças psiquiátricas e condições psicológicas como depressão, ansiedade e estresse também causam insônia. O conselho aqui é o mesmo: visite seu médico.
  • Certos medicamentos agem como estimulantes. Fale com seu médico se os comprimidos que tomas podem alterar seu sono e, em caso afirmativo, peça para mudar de medicamento (se possível).
  • Se mesmo assim a insônia persistir, alguns medicamentos (A CURTO PRAZO) podem auxiliar. Uma avaliação adequada da sua insônia pode revelar uma condição médica ou uma insônia grave por estresse que necessitam de medicamentos. Aí sim, um hipnótico (tarja preta ou não) está bem recomendado (por pouco tempo, só até se resolver a causa da insônia).
Referências:

ResearchBlogging.org

Kales, J., & Kales, A. (1984). DIAGNOSIS AND TREATMENT OF INSOMNIA Clinical Neuropharmacology, 7 (Supplement 1) DOI: 10.1097/00002826-198406001-00405

Benca, R. (2005). Diagnosis and Treatment of Chronic Insomnia: A Review Psychiatric Services, 56 (3), 332-343 DOI: 10.1176/appi.ps.56.3.332

Estivill, E., Bov??, A., Garc??a-Borreguero, D., Gibert, J., Paniagua, J., Pin, G., Puertas, F., & Cilveti, R. (2003). Consensus on Drug Treatment, Definition and Diagnosis for Insomnia Clinical Drug Investigation, 23 (6), 351-385 DOI: 10.2165/00044011-200323060-00001

Fotos:
http://www.healthinlife.com/wp-content/uploads/2009/09/Insomnia-1.jpg
http://sleep.lovetoknow.com/images/Sleep/thumb/6/6f/Sleep_mask.jpg/300px-Sleep_mask.jpg
http://www.thecamreport.com/images/stress.gif
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5 comments:

Excelente post!
Sua observação sobre a medicação como primeira escolha é bastante pertinente, infelizmente nossa cultura ocidental vive a sonhar com uma "pilula da felicidade" como solução para os problemas que podem, muitas vezes, ser resolvidos somente com uma mudança de habito de vida. Inclusive nos casos em que a medicação se faz necessaria, a mesma n trará uma eficácia consistente sem tais "higienes" nos hábitos de vida.
Um abraço!

Thiago Moraes said...
18 February 2010 at 08:06  

Bons conselhos! Boa soneca :0

ex ana said...
18 February 2010 at 11:15  

Belo texto!

Conheço alguém viciado em rivotril. Realmente, é um vício complicado de se perder, assim como qualquer outro.

Essa de não insistir em dormir após 15 ou 20 min deitados eu não sabia, vou tentar mudar meus hábitos. Agora, quanto à TV no quarto, vai ser difícil convencer minha esposa do contrário, rs!

Abraço!

Joey Salgado

Anonymous said...
18 February 2010 at 11:33  

Muito esclarecedor, com pontuações essenciais sobre a atuação profissional.

Muito bom o seu blog!

abraço

23 February 2010 at 09:35  

Adorei! Sou psiquiatra e estava procurando algo sobre higiene do sono para meus pacientes. Fará sucesso e será útil. Um abraço!

Anonymous said...
3 November 2010 at 19:54  

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